Возможные проблемы первого года жизни
Развитие беременности по неделям Упражнения для груди (Комплекс 2)
1. Исходное положение (И.п.) — сидя на пятках.
На счет 1—4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в и.п.;
5—8 — то же влево;
1—2 — наклон вправо;
3-4 — то же влево;
5—8 — то же и повторить.
Варианты: то же, изменяя положение рук (в стороны, на плечи), исходное положение стоя на коленях, сидя, скрестив ноги.
2. И.п. — стоя на одном колене, другая нога выпрямлена —
в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута;
На счет 1—4 — трекратный пружинистый наклон туловища в сторону выпрямленой ноги;
5—8 — то же в другую сторон, с переменой положения рук;
1—8 — то же, стоя на другом, колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.
3. И.п. — стоя, ноги врозь, поднять вверх, полусогнув в локтях руки:
1—4 — троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в и.п.;
5—8 то же влево;
1-4 наклон вправо, возврат в и.п:, наклон влево, возврат в и.п.;
5-8 - то же в другую сторону.
4. И.п. — то же, что и в предшествующем упражнении: поднять вверх, полусогнув в локте,правую руку, левую ногу поставить на носок;
1-4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в и.п;
5 — 8 — то же; переменив положение рук, влево
1 — 8 то же, переменив положение ног, влево и вправо;
5. И.п.- то же, что в упражнении 1:
на счет1-4 руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо
(правое плечо отводить назад), вернуться в и.п.;
на счет 5 — 8 —
то же влево.
Варианты: то же в разных и.п. (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперёд (левым ухом коснуться правого колена; затем правым — левого).
6. И.п. — то же, что и в упражнении- 3: руки поднять вправо
на высоту плеч;
насчет 1 — 2 захлестывающие движения расслабленных рук (как бы обвивающие поясницу) влево, с отрывом
пятки правой ноги для увеличения поворота;
3 — 4 — то же слева
направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант: то же, но руки подняты в стороны (плечо, одноименное стороне поворота, слегка оттянуть назад
7. И.п. — то же, что и в упражнении 3, руки в стороны:
на счет 1 — 2 — наклонившись вперед (плечи развернуты ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в и.п.
3 — 4 — с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в и.п.
8. И.п. — стоя на одном колене , руки выпрямлены в стороны:
на счёт 1 — поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы)
на счет 2 — возврат в и.п.;
на счет 3 — то же влево (левой рукой коснуться - правой стопы);
на счет 4 — возврат в и.п;
на счет 5—8 — то же самое, но стоя на левом колене.
9. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища:
на счет 1 —
4 — медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами;
5 —
8 постепенный возврат в и.п. (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой).
Варианты, использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).
10. И.п. — то же что и в упражнении 9, приподняв немного
голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища:
на счет 1 — 4 — имитируя движения качалки-перекатываться со спины на
ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной-клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые веерх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.
11. И.п. — лежа в упоре на согнутых в локтях руках:
на счет 1 — 3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки;
на счет 3 — 4 — возврат в и.п. в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.
12. И.п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища:
на счет 1 - 2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад вверх;
на счет 3 — 4 — выпрямить туловище и вернуться в и.п.
- Упражнения для груди (Комплекс 1)
- Восстановление груди после родов