Возможные проблемы первого года жизни
Развитие беременности по неделям Упражнения для груди (Комплекс 1)
1. исходное положение (в дальнейшем И.п.) — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами.
Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прилагать максимальные усилия. Затем расслабьтесь.
Повторить 10 — 12 раз.
2. И.п. —лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола.
Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прилагать максимальные усилия. Вернуться в и.п.
Повторить 10 — 12 раз, выполняя движения равномерно.
3. И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прилагая максимальные усилия.
Повторить 10 — 12 раз.
4. И.п. — стоя перед столом, ладони лежат на нем, руки выпрямлены, ноги немного согнуты в коленях.
Опираясь о стол ладонями, выпрямлять ноги. Повторить 10 — 12 раз.
5. И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от
стола, ладони лежат на нем.
Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки.
Повторить 10 — 12 раз
6. И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10 — 12 раз.
7. И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены,опираться о нее ладонями. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым.
Повторить 7 — 8 раз.
8. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3 — 4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми.
Повторить 5 — 6 раз.
9. И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа.
Повторить 7 — 8 раз.
Выполняя приведенные выше упражнения можно укрепить мышцы груди, предотвратить ее раннее увядание .
Однако следует помнить, что слишком интенсивное выполнение подобных упражнений может привести к одностороннему развитию грудных мышц и неправильному положению плечевого пояса. Для, того, чтобы это не случилось, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями вниз согнуты в локтях на уровне груди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их в стороны; ловорачивая ладонями кверху, и снова рывки назад.
Повторить 1З — 15 раз.
2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести как можно дальше назад в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы выполняя полуприсед, скрестить руки впереди (Рис1)
Повторить упражнение, подняв вверх правую руку и отведя назад в сторону левую.
Повторить 5 — 6 раз.
3. И.п. — лежа на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное выше положение, фиксируйте его в течение 5 секунд. Вернуться в и.п.
Повторить 5 — 6 раз.
4. И.п. — стоя прямо, руки над головой. Сгибать колени и перейти в полуприсед с одновременным махом руками вперед-вниз-назад (рис. 2).
Повторить 5 — 6 раз.
5. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки свободно опущены, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не огибать.
6. И.п. — стоя слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину (рис.3). Стараться прогибаться в пояснице.
Повторить 7 — 8 раз.
7. И.п. — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Постепенно приподнимать туловище над полом,
одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксировать это положение вперед, не опуская при этом подбородок и туловище.
Повторить 6-7 раз.
- Упражнения для груди (Комплекс 2)
- Восстановление груди после родов