Упражнения при беременности (рекомендации мастера йоги)

Как подойти к родам в хорошей форме? Это критически важный вопрос для каждой женщины, которая готовится к естественным родам.

О том, как йога для беременности может трансформировать и избавить от необходимости принимать лекарство, смотрите эту историю.

Мы приводим упражнения, которые рекомендует мастер йоги мирового уровня Ана Форрест. Также вы узнаете как изменить вашу привычную физическую практику с учётом вашего положения.

Беременность — совсем не время баловать себя тортиками и колбаской. А вот побаловать свое тело адекватной физической нагрузкой абсолютно необходимо. Дальние прогулки быстрым шагом, йога, бассейн прекрасно работают на вашу выносливость, силу и хорошее настроение. Выполняя адекватную физическую нагрузку при беременности, вы развиваете не только себя, но и малыша. Он лучше снабжается кислородом и чувствует себя лучше.

Йога очень помогает справиться с некоторыми трудностями со здоровьем во время беременности. Сейчас приём таблеток очень нежелателен. А вот некоторые практики позволяют трансформировать своё состояние. Проверьте историю подготовки к естественным родам:

Как трансформироваться за 9 месяцев — история yoga-toys.ru

Какие мышцы развивать?

Будущим мамам стоит уделить особое внимание частям тела, необходимым для родов и материнства — мышцам бёдер, ягодиц верхней части тела (ведь первые несколько лет нужно будет много носить малыша на руках). Если вы до беременности выполняли комплексы упражнений или занимались йогой, занятия стоит продолжать, но немного модифицировать. Многие стандартные упражнения для беременных не работают. Абсолютно необходимо исключить все, что создает давление на ребёнка.

Принципы упражнений при беременности

Исключить задержки дыхания
Исключить уддияну бандху (втягивание живота на выдохе). Ваш животик занят ребёнком, на него не должно быть давления.
Модифицировать упражнения так, чтобы не было давления ноги ли другой части тела на ребёнка.
Не ложиться на живот.
Исключить упражнения на пресс.
Глубокое дыхание. Это поддерживает ваше развитие и отношение с ребёнком. Соединяйте дыхание с движением.
Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз (или 5-10 дыханий).
Во время практики и после неё помните об общих принципах йоги.

Погружайтесь в практику с пониманием, что вы проходите своеобразную инициацию. Вы больше не будете прежней, вы становитесь другой женщиной. Беременность означает вхождение в другую жизнь, абсолютно новую, более мудрую.

Примеры альтернативных упражнений во время беременности:

Упражнение с рулоном

Вместо упражнений на пресс — упражнение с рулоном. Сверните полотенце в рулон, завяжите его. Лягте на спину, рулон между бёдер, руки вверх. Сожмите рулон бёдрами, подверните копчик, как бы прижимая копчик к лобковой кости. Живот при этом расслаблен. Сильные мышцы в этой области пригодятся при родах

Поднимание ног и рук

Поочерёдное поднимание ног и рук в положении на коленях, руки прямые на полу, 5-10 повторений.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону развивают межрёберные мышцы, увеличивает приток воздуха. А это означает улучшение самочувствия как для мамы, так и для ребёнка. Рекомендуется делать наклоны рядом со стеной – это лучше раскрывает верхнюю часть груди и увеличивает объем лёгких.

Модификация 1 — наклоны в сторону сидя с поднятой вверх рукой. Разверните плечо во внутрь к подмышке. Это растягивает верхние трапециевидные мышцы и мышцы шеи.

Модификация 2 — с рукой параллельно полу. Дышите, обратите внимание на растяжку мышц шеи. Наслаждайтесь позой, а не просто проводите время.

Во время этого упражнения не забывайте расслаблять шею и лицо. Поддерживайте голову, когда вы её поднимаете. Конечно , вы можете поднять голову и без поддержки, но такое простое движение позволит расслабить шею еще больше и даст вам новые неожиданные ощущения в теле. Это необычно, ведь мы привыкли напрягать лицо и шею.

Упражнение у стены

Раскрытие груди у стены. Стена — отличный пропс для йоги и очень полезна для будущих мам. Встаньте в позу Воина, передняя нога ближе к стене. Руку, ближайшую к стене, отведите назад и положите на стену. Вторую руку положите на сердце Дышите ровно в верхнюю часть груди. Раскрывайте грудь, поворачивая её от стены.

Пожимание плечами в позе богини

Хорошее упражнение для беременных– «пожимание плечами» в позиции ноги расставлены, бёдра параллельны полу, ступни – развёрнуты под углом 45%. Это раскрывает таз, усиливает мышцы ног и ягодиц, снимает лишнее напряжение со спины, увеличивает силу верхней части тела. «Позу Богини» обычно сочитают с втягиванием живота на выдохе (уддияна бандха). При беременности этого делать не нужно. В остальном поза очень хороша для беременных.

Наклоны (пашчимотанасана)

Используйте йога пропсы – блоки, ремни, болстеры и т.п. там, где необходимо исключить давление на живот. Помните, что в йоге нет растяжки в привычном значении этого слова. Гибкость достигается засчет скоординированной работы мышц, равномерном распределении нагрузки.

Скручивающие позы

Скручивающие позы очень полезны, так как оказывают очищающее действие, тренируют мышцы ног, учат равномерно распределять нагрузку. Их нужно модифицировать с учётом беременности. Например, Париврита Паршваконасану стоит выполнять с рукой внутри, а не снаружи. При необходимости нужно использовать блок. Грудь раскрыта. Живот не касается бедра.

Расслабление

Во время завершающей позы (шавасана, или поза трупа), положите одну руку на сердце, вторую – на малыша. Дышите, пытайтесь почувствовать связь между вашим сердцем и сердцем ребёнка. Используйте это время, чтобы научиться лучше чувствовать малыша, усилить вашу любовь. Некоторые женщины страдают от страхов по поводу состояния ребёнка или страха предстоящих родов. Любовь, понимание побеждают эти страхи. Учитесь любить и чувствовать ребёнка с самого начала беременности и долгие годы после.

Так как расслабление не менее важно, чем усилие, отнеситесь к этой позе с большим вниманием. Говорят, шавасана — самая сложная поза йоги. Действительно, современному человеку очень сложно расслабиться. Хорошая физическая нагрузка перед расслаблением очень помогает. На поздних сроках беременности бывает неприятно лежать на спине, поэтому используйте подушки, болстеры, одеяла в количестве, необходимом для расслабленной анатомичной позы.

Альтернативно можно лежать на боку с болстером между коленями. Подложите свёрнутое мягкое одеяло под голову.

Об Ане Форрест

Ана Форрест преподаёт йогу более 40 лет. Она также является целителем, экспертом в области исцеления души и тела.

Пройдя огромный путь от болезненного, сломанного состояния до здоровья и обретения душевных сил, она помогает людям во всём мире. Её книга «Танцы с драконом» (Fierce medicine) необходима всем, кто оказался в трудном положении. В данный момент Ане 61 год. Она путешествует по всему миру, вдохновляя своим примером встать на путь здоровья. В своей Ана очень много внимания уделяет упражнениям для беременных. На её занятиях беременные занимаются вместе со всеми, но выполняют модифицированные упражнения.