Как подойти к родам в хорошей форме? Это критически важный вопрос для каждой женщины, которая готовится к естественным родам.
О том, как йога для беременности может трансформировать и избавить от необходимости принимать лекарство, смотрите эту историю.
Мы приводим упражнения, которые рекомендует мастер йоги мирового уровня Ана Форрест. Также вы узнаете как изменить вашу привычную физическую практику с учётом вашего положения.
Беременность — совсем не время баловать себя тортиками и колбаской. А вот побаловать свое тело адекватной физической нагрузкой абсолютно необходимо. Дальние прогулки быстрым шагом, йога, бассейн прекрасно работают на вашу выносливость, силу и хорошее настроение. Выполняя адекватную физическую нагрузку при беременности, вы развиваете не только себя, но и малыша. Он лучше снабжается кислородом и чувствует себя лучше.
Йога очень помогает справиться с некоторыми трудностями со здоровьем во время беременности. Сейчас приём таблеток очень нежелателен. А вот некоторые практики позволяют трансформировать своё состояние. Проверьте историю подготовки к естественным родам:
Какие мышцы развивать?
Будущим мамам стоит уделить особое внимание частям тела, необходимым для родов и материнства — мышцам бёдер, ягодиц верхней части тела (ведь первые несколько лет нужно будет много носить малыша на руках). Если вы до беременности выполняли комплексы упражнений или занимались йогой, занятия стоит продолжать, но немного модифицировать. Многие стандартные упражнения для беременных не работают. Абсолютно необходимо исключить все, что создает давление на ребёнка.
Принципы упражнений при беременности
- Исключить задержки дыхания
- Исключить уддияну бандху (втягивание живота на выдохе). Ваш животик занят ребёнком, на него не должно быть давления.
- Модифицировать упражнения так, чтобы не было давления ноги ли другой части тела на ребёнка.
- Не ложиться на живот.
- Исключить упражнения на пресс.
- Глубокое дыхание. Это поддерживает ваше развитие и отношение с ребёнком. Соединяйте дыхание с движением.
- Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз (или 5-10 дыханий).
- Во время практики и после неё помните об общих принципах йоги.
Погружайтесь в практику с пониманием, что вы проходите своеобразную инициацию. Вы больше не будете прежней, вы становитесь другой женщиной. Беременность означает вхождение в другую жизнь, абсолютно новую, более мудрую.
Примеры альтернативных упражнений во время беременности:
Упражнение с рулоном
Вместо упражнений на пресс — упражнение с рулоном. Сверните полотенце в рулон, завяжите его. Лягте на спину, рулон между бёдер, руки вверх. Сожмите рулон бёдрами, подверните копчик, как бы прижимая копчик к лобковой кости. Живот при этом расслаблен. Сильные мышцы в этой области пригодятся при родах
Поднимание ног и рук
Поочерёдное поднимание ног и рук в положении на коленях, руки прямые на полу, 5-10 повторений.
Наклоны в сторону
Наклоны в сторону развивают межрёберные мышцы, увеличивает приток воздуха. А это означает улучшение самочувствия как для мамы, так и для ребёнка. Рекомендуется делать наклоны рядом со стеной – это лучше раскрывает верхнюю часть груди и увеличивает объем лёгких.
Модификация 1 — наклоны в сторону сидя с поднятой вверх рукой. Разверните плечо во внутрь к подмышке. Это растягивает верхние трапециевидные мышцы и мышцы шеи.
Модификация 2 — с рукой параллельно полу. Дышите, обратите внимание на растяжку мышц шеи. Наслаждайтесь позой, а не просто проводите время.
Во время этого упражнения не забывайте расслаблять шею и лицо. Поддерживайте голову, когда вы её поднимаете. Конечно , вы можете поднять голову и без поддержки, но такое простое движение позволит расслабить шею еще больше и даст вам новые неожиданные ощущения в теле. Это необычно, ведь мы привыкли напрягать лицо и шею.
Упражнение у стены
Раскрытие груди у стены. Стена — отличный пропс для йоги и очень полезна для будущих мам. Встаньте в позу Воина, передняя нога ближе к стене. Руку, ближайшую к стене, отведите назад и положите на стену. Вторую руку положите на сердце Дышите ровно в верхнюю часть груди. Раскрывайте грудь, поворачивая её от стены.
Пожимание плечами в позе богини
Хорошее упражнение для беременных– «пожимание плечами» в позиции ноги расставлены, бёдра параллельны полу, ступни – развёрнуты под углом 45%. Это раскрывает таз, усиливает мышцы ног и ягодиц, снимает лишнее напряжение со спины, увеличивает силу верхней части тела. «Позу Богини» обычно сочитают с втягиванием живота на выдохе (уддияна бандха). При беременности этого делать не нужно. В остальном поза очень хороша для беременных.
Наклоны (пашчимотанасана)
Используйте йога пропсы – блоки, ремни, болстеры и т.п. там, где необходимо исключить давление на живот. Помните, что в йоге нет растяжки в привычном значении этого слова. Гибкость достигается засчет скоординированной работы мышц, равномерном распределении нагрузки.
Скручивающие позы
Скручивающие позы очень полезны, так как оказывают очищающее действие, тренируют мышцы ног, учат равномерно распределять нагрузку. Их нужно модифицировать с учётом беременности. Например, Париврита Паршваконасану стоит выполнять с рукой внутри, а не снаружи. При необходимости нужно использовать блок. Грудь раскрыта. Живот не касается бедра.
Расслабление
Во время завершающей позы (шавасана, или поза трупа), положите одну руку на сердце, вторую – на малыша. Дышите, пытайтесь почувствовать связь между вашим сердцем и сердцем ребёнка. Используйте это время, чтобы научиться лучше чувствовать малыша, усилить вашу любовь. Некоторые женщины страдают от страхов по поводу состояния ребёнка или страха предстоящих родов. Любовь, понимание побеждают эти страхи. Учитесь любить и чувствовать ребёнка с самого начала беременности и долгие годы после.
Так как расслабление не менее важно, чем усилие, отнеситесь к этой позе с большим вниманием. Говорят, шавасана — самая сложная поза йоги. Действительно, современному человеку очень сложно расслабиться. Хорошая физическая нагрузка перед расслаблением очень помогает. На поздних сроках беременности бывает неприятно лежать на спине, поэтому используйте подушки, болстеры, одеяла в количестве, необходимом для расслабленной анатомичной позы.
Альтернативно можно лежать на боку с болстером между коленями. Подложите свёрнутое мягкое одеяло под голову.
Об Ане Форрест
Ана Форрест преподаёт йогу более 40 лет. Она также является целителем, экспертом в области исцеления души и тела.
Пройдя огромный путь от болезненного, сломанного состояния до здоровья и обретения душевных сил, она помогает людям во всём мире. Её книга «Танцы с драконом» (Fierce medicine) необходима всем, кто оказался в трудном положении. В данный момент Ане 61 год. Она путешествует по всему миру, вдохновляя своим примером встать на путь здоровья. В своей Ана очень много внимания уделяет упражнениям для беременных. На её занятиях беременные занимаются вместе со всеми, но выполняют модифицированные упражнения.
Вас также может заинтересовать
903512 375928Can anyone assist me out? It will be significantly appreciated. 845652
853016 854792TeenVogue? Searching for fashion advice, celebrity buzz or beauty trends? Find it all in Teen Vogue 35148
218544 234147As I web-site possessor I believe the content material matter here is rattling great , appreciate it for your efforts. You ought to keep it up forever! Very best of luck. 518565
952839 30171Properly written articles like yours renews my faith in todays writers. Youve written details I can lastly agree on and use. Thank you for sharing. 557142
428471 211641Aw, this was a quite good post. In thought I wish to put in writing like this moreover — taking time and precise effort to make an exceptional article but what can I say I procrastinate alot and under no circumstances seem to get something done. 668434
251459 970526I real glad to discover this internet site on bing, just what I was searching for : D likewise saved to bookmarks . 550426
501880 220828Utilizing writers exercises such as chunking. They use many websites that contain several creative writing exercises. Writers read an exercise, and do it. 376732
74373 683072Merely wanna state that this really is really beneficial , Thanks for taking your time to write this. 676503
676065 632944Really properly written story. It will likely be helpful to every person who utilizes it, as properly as myself. Maintain up the good work — i will undoubtedly read much more posts. 835675
Pretty! This was an extremely wonderful post. Thanks for providing this info.
946556 514097Outstanding weblog here! Also your web website loads up quickly! What host are you utilizing? Can I get your affiliate link to your host? I wish my web site loaded up as swiftly as yours lol 393297
953622 842240This web-site can be a walk-through rather than the details you wished about it and didnt know who must. Glimpse here, and you will definitely discover it. 119974
95127 625150Safest the world toasts are produced to captivate and also faithfulness to your wedding couple. Beginner sound system watching high decibel locations would be wise to always remember some sort of vital secret created by presentation, which is your auto. very best man speeches funny 764923